Cea mai buna dieta pentru tensiune arteriala

Dieta pentru tensiune arteriala – O dieta bogata in fructe, legume, cereale integrale si alimente cu continut scazut de grasimi sau fara grasimi, ce furnizeaza potasiu, calciu, magneziu si alti nutrienti care ajuta la mentinerea tensiunii arteriale sanatoase.

Aceasta este baza dietei DASH ( Dietary Approaches to Stop Hypertencion = Abordari Dietetice pentru a opri Hipertensiunea ) – un plan alimentar scazut in grasimi saturate si sodiu.

Dar ce este tensiunea arteriala?

Inaintarea in varsta este un factor major de risc pentru tensiunea arteriala crescuta, numita si hipertensiune.

Doua din trei persoane cu varsta de peste 60 de ani sufera de hipertensiune.

Dar varsta nu este singurul factor, in ultimii ani hipertensiunea arteriala fiind descoperita la un numar din ce in ce mai mare de persoane cu varste cuprinse intre 40 si 59 de ani.

Din fericire, sunt pasi pe care ii putem urma pentru a evita hipertensiunea arteriala, precum si modalitati eficiente de a o monitoriza si chiar trata.

Tensiunea arteriala este exprimata in doua numere, de exemplu, 120/80. Primul numar se numeste presiune sistolica – indica forta sangelui din artere, atunci cand inima bate. Presiunea diastolica, al doilea numar, este forta sangelui dintre bataile inimii, in timp ce inima se umple.

Presiunea sistolica este cea care, de obicei, creste o data cu varsta. Dar ambele sunt importante. Presiunea persistenta inalta diastolica poate duce la insuficienta cardiaca.

Daca tensiunea arteriala este considerata ridicata sau normala depinde de aceste doua numere.

  • Normal: mai putin de 120 sistolice si mai putin de 80 diastolice.
  • Tensiune arteriala crescuta: 120-129 sistolice si mai putin de 80 diastolice.
  • Etapa 1 hipertensiune arteriala: 130-139 sistolice sau 80-89 diastolice
  • Etapa 2 hipertensiune arteriala: 140 sau mai mare sistolica sau 90 sau mai mare diastolica.

Prin urmare, sunt pasi importanti de facut, pentru ca tensiunea arteriala mare afecteaza inima, vasele de sange, rinichii, creierul si alte organe si poate duce la atac de cord, accident cardio vascular, insuficienta cardiaca si insuficienta renala. Deasemea creste riscul de dementa.

Un pas eficient in a evita sau controla hiperteniunea arteriala este urmarea dietei DASH.

  • Dieta DASH nu este o dieta ce promite pierderi in greutate, dar urmarind un aport zilnic de pana in 2000 calorii și facand miscare, cu siguranta vei slabi.

Un aspect atragator al acestei diete este ca ofera mai multe optiuni – o mare varietate de alimente, preparate in moduri diferite.

Planul dietei DASH se bazeaza pe un aport zilnic de 2000 de calorii, ce pot fi consumate variat: marimea portiilor poate diferi de la o masa la alta, in functie de greutate si activitatile intreprinse intr-o zi.

Astfel poti alege dintr-o gama variata de:

  • fructe (4 sau 5 portii pe zi, inclusiv sucul),
  • legume (4 sau 5 portii pe zi),
  • boabe (6 sau 8 portii pe zi, de preferinta, boabe intregi),
  • produse lactate (continut scazut de grasimi sau fara grasimi – 2 sau 3 portii pe zi),
  • fructe cu coaja groasa si fasole (4-5 portii pe saptamana),
  • carne slaba, carne de pasare, peste (in jur de 170 grame pe zi),
  • grasimi si uleiuri sanatoase (2-3 portii pe zi),
  • dulciuri ( nu mai mult de 5 portii pe saptamana).

Citeste si: Mousse ciocolata cu avocado

Dimensiunile de servire sunt mici: o felie de paine, o jumatate de ceasca de cereale, o jumatate de ceasca de legume gatite, orez sau paste fainoase, un fruct mediu sau in jur de 200 ml de suc, pana in 170 grame de carne slaba, pasare sau peste.

O zi cu planul de alimentatie – dieta DASH

  • Micul dejun

O cana de cereale cu o cana de lapte fara grasimi si o banana medie, plus o ceasca de iaurt cu fructe proaspete adaugate. Sunt permise cafeaua si ceaiul. Micul dejun poate varia, poti servi si branza sau branza topita.

  • Pranz

Trei sferuri de cupa de salata de pui ( poti adauga la alegere si putina maioneza cu continut scazut de grasimi ), 2 felii de paine integrala de grau, o lingura de mustar, castravete, rosii, asezonate cu putin otet si ulei de masline.

Poti servi si desert, nu mai mult de o jumatate de ceasca de salata de fructe, de exemplu.

  • Cina

In jur de 100 grame de carne de vita, un cartof mic, copt, cu smantana fara grasimi si o cantitate mica de branza cheddar, 2 bulci mici din grau integral, un mar, o ceasca de lapte fara grasimi.

Ca si gustari intre mese, poti consuma un sfert de cescuta de migdale nesarate, un sfert de ceasca de stafide, o canita de suc de portocale.

Planul dietei DASH este un mod de a manca sanatos – pentru o viata. Daca vei simti nevoia sa trisezi pentru cateva zile, nu renunta si revin-o la obiectivele tale sanatoase. Revin-o pe drumul cel bun. Iata cum:

  • Intreaba-te de ce ai trisat. Ai fost la o petrecere? Ai simtit stresul acasa sau la locul de munca? Afla ce a determinat abaterea de la planul tau si incepe din nou dieta DASH.
  • Nu-ti fa griji ca ai renuntat pentru cateva zile la planul tau. Cu totii simtim nevoia sa mai ”fugim” atunci cand invatam ceva nou. Schimbarea stilului de viata este un proces pe termen lung.
  • Vezi daca ai incercat sa faci prea mult deodata. De cele mai multe ori, cei care incearca un nou stil de viata, incearca sa schimbe prea mult deodata. Cel mai bine ar fi sa schimbi lucrurile treptat – incet, dar sigur este cel mai bun mod de a reusi.
  • Noteaza ce mananci. Acest lucru te va ajuta sa realizezi problemele. De exemplu, poti realiza ca mananci grasimi in timp ce te uiti la televizor. Acest mod de notare te poate ajuta, de asemenea, sa fii sigura ca obtii suficient din fiecare grup de hrana.
  • Celebreaza succesul. Rasplateste-ti fiecare realizare.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *