Alimente care îmbunătățesc memoria și starea de bine

Femeie zambind - Alimente ce îmbunătățesc memoria și spiritul

Alimente care îmbunătățesc memoria și starea de bine – alege o viață sănătoasă.

Consumul de alimente potrivite te poate ajuta să te simți mai energic și mai puțin emoțional. Indiferent de ceea ce îți provoacă starea de spirit proastă sau cât timp a durat.

A face alegeri sănătoase de alimente și stil de viață, îți poate crește nivelul de energie. Și îți poate îmbunătăți funcția de memorie și creierul.

Și, cu siguranță, va beneficia și sănătatea ta generală, deci ai doar de câștigat!

În acest articol, afli ce alimente te pot ajuta să îți îmbunătățești energia, memoria și starea de spirit.

Pot alimentele îmbunătăți memoria?

Mâncarea anumitor alimente poate ajuta ca micile detalii neplăcute ale vieții să fie uitate.

Vârsta, stresul, calitatea și durata somnului, medicamentele și, desigur, nutriția pot influența cât de bine funcționează memoria.

Fiziologic, memoria bună depinde de numărul total de celule ale creierului (neuroni). Și de fluxul lin de comunicare între celule și de sănătatea celulelor.

În multe feluri, sănătatea generală poate afecta puternic memoria.

De exemplu, sănătatea sistemului cardiovascular al organismului poate afecta performanța celulelor creierului.

Fiecare celulă din corp are nevoie de un aport constant de oxigen și nutrienți pentru a rămâne în viață și a funcționa corect.

Deoarece oxigenul și nutrienții sunt transportați în fluxul sangvin, orice lucru care împiedică fluxul sanguin poate afecta negativ funcția celulelor creierului.

Mai simplu spus, o inimă sănătoasă creează un creier sănătos.

Prin urmare, este important să menținem controlul tensiunii arteriale și colesterolului. Să facem exerciții fizice în mod regulat și să nu fumăm.

O dietă sănătoasă pentru inimă este esențială atât pentru sănătatea generală, cât și pentru sănătatea memoriei.

Iar cercetări convingătoare au legat alimentele specifice și nutrienții lor cu îmbunătățirea sau conservarea memoriei.

Aceste alimente „creier” conțin flavonoide, compuși chimici care dau culoarea fructelor și legumelor verzi cu frunze.

Două flavonoide importante care par a susține funcția de memorie sunt:

  • antocianinele și quercetina (ambele se găsesc în mere, afine și ceapă roșie, pentru a numi doar câteva surse).

Alți nutrienți care s-au dovedit că pot îmbunătăți memoria, sunt folii și acizii grași omega-3.

Mai jos găsești o listă a celor mai bune alimente pentru stimularea puterii cerebrale.

Alimente ce îmbunătățesc memoria și starea de bine
Alimente care îmbunătățesc memoria și starea de bine – fructele de padure

Care sunt alimentele ce îmbunătățesc memoria și starea de bine?

Fructele de padure

Fructele de pădure au unele dintre cele mai mari concentrații de antioxidanți în rândul fructelor.

Toate fructele de pădure sunt bogate în antocianine și flavonoli sănătoși (un subgrup de flavonoide). Acestea ajuta la protejarea împotriva descompunerii celulelor creierului.

Unele studii încurajatoare au sugerat că dietele bogate în flavonoide pot ajuta la inversarea pierderii de memorie, la om.

Afinele, în special, au primit foarte multă atenție, deoarece sunt una dintre cele mai bune surse alimentare de flavonoide.

Un studiu britanic a scos la iveală faptul că, consumul abundent de afine poate spori memoria spațială și învățarea.

În lunile din afara sezonului, fructele de pădure înghețate sunt un înlocuitor bun și la fel de hrănitor.

Verdețurile

Verzăturile, cum ar fi spanacul, varza, muștarul și verdeața, sunt încărcate cu folat. Și par să aibă un efect direct asupra memoriei.

  • Acidul folic este forma sintetică a nutrientului folat, care se găsește în suplimente și alimente fortificate.

Un studiu realizat de cercetătorii americani, pe 320 de bărbați, timp de trei ani, a urmărit nivelul de homocisteină în sânge. Un aminoacid care a fost legat de un risc mai mare de boli de inimă.

Participanții care au avut un nivel ridicat de homocisteină au arătat declinul memoriei. Cei care au mâncat alimente bogate în acid folic, au demonstrat un efect protector împotriva declinului memoriei. Acidul folic scade direct nivelul de homocisteină.

Un alt studiu australian a descoperit, de asemenea, că o dietă care conține o mulțime de alimente bogate în acid folic a fost asociată cu procesarea rapidă a informațiilor și păstrarea cu acuratețe a amintirilor.

După doar cinci săptămâni cu un consum de cantități adecvate de acid folic, femeile din studiu au arătat îmbunătățiri generale ale memoriei.

Alimente ce îmbunătățesc memoria și starea de bine
Alimente care îmbunătățesc memoria și starea de bine – pestele

Peștele gras – Alimente care îmbunătățesc memoria și spiritul

Grăsimile sănătoase sunt importante pentru o minte sănătoasă.

Cercetările sugerează că, atunci când vine vorba de mâncare și memorie, peștele ar trebui să fie vedeta spectacolului.

În special, peștele gras precum somonul, sardinele, heringul și macroul. Aceștia dispun de cantitățile generoase de grăsimi omega-3.

Un studiu publicat în Arhivele Neurologiei, în noiembrie 2006 a descoperit că subiecții cu cel mai ridicat nivel de omega-3 aveau risc scăzut să fie diagnosticați cu demență. Spre deosebire de subiecții cu cele mai mici niveluri.

Un alt studiu anterior, realizat de cercetătorii de la Rush University Medical Center din Chicago, a urmărit peste 3000 de bărbați și femei, timp de șase ani, pentru a vedea cum le-a afectat dieta, memoria.

Cei care au mâncat pește cel puțin o dată pe săptămână au avut o scădere a memoriei cu 10% mai lentă, decât cei care nu au mâncat pește. O diferență care le-a conferit capacitatea de memorie și gândire a unei persoane cu trei ani mai tânără.

Așadar, străduiți-vă să mâncați trei porții de pește gras pe săptămână. Dacă acest lucru nu se poate realiza, luați în considerare utilizarea suplimentelor cu conținut de ulei de pește.


Te-ar mai putea interesa:

Care sunt cele mai bune alimente pentru slabire, potrivit dieteticienilor


Cafeaua

Există vești bune pentru iubitorii de cafea. În urmă cu aproximativ doi ani, cercetătorii au descoperit că, cafeaua cofeinizată poate accentua temporar concentrarea și memoria unei persoane.

După ce le-au oferit voluntarilor echivalentul de cofeină, în două căni de cafea, au folosit imagistica. Prin rezonanță magnetică s-a putut observa că activitatea creierului voluntarilor, a fost crescută în două locații. Una a fost memoria.

Voluntarii care nu au consumat cofeină, nu au arătat o creștere a activității creierului.

Poate cafeaua influența calitatea memoriei?

Un alt studiu a descoperit că efectele cofeinei pot fi mai durabile la femei.

Acest studiu, întins pe patru ani de zile, a implicat aproximativ 7.000 de participanți. Aceștia au trecut prin evaluări de referință pentru funcția cognitivă și tensiunea arterială, nivelurile de colesterol și alte probleme vasculare.

Cercetătorii au reevaluat participanții la sfârșitul a doi ani și din nou la sfârșitul a patru ani.

  • Au descoperit că femeile de peste 65 de ani, care beau mai mult de trei căni de cafea pe zi (sau echivalentul cu cofeină din ceai) aveau aproximativ o treime mai puțin declin în memorie. Față de femeile care beau o cană sau mai puțin de cafea (sau echivalentul cofeinei în ceai) pe zi.

Citește și:

Totul despre cofeina


Care sunt factorii care pot afecta memoria?

Rezultatele au fost menținute chiar și după ce cercetătorii le-au ajustat pentru a ține cont de alți factori care ar putea afecta funcția memoriei. Cum ar fi vârsta, educația, funcția cognitivă de bază, depresia, hipertensiunea arterială, colesterolul ridicat, medicamente și boli cronice.

Cercetătorii au speculat că această asociere cafeină-memorie nu a fost observată la bărbați. Și asta deoarece este posibil ca sexele să metabolizeze diferit cofeina.

Un lucru de care trebuie să ținem cont este și faptul că, cafeaua nefiltrată (espresso) conține compuși care pot ridica nivelul de colesterol. În special la persoanele care se luptă deja cu colesterolul ridicat.

Pentru a fi în siguranță, consumă mai des cafea filtrată și, desigur, fi moderat atunci când adăugi lapte și zahăr.

Cum își poți schimba dispozița? Consumă alimente care îmbunătățesc memoria și starea de bine

Da. Este posibil să învingi starea de tristețe, urmărind ce (și când) mănânci.

Dacă te simțiți uneori cu un temperament iritabil, gândește-te că este posibil să ai nevoie de un plan bun de alimentație. Gândește-te înainte de a-ți bloca prietenii, membrii familiei și colaboratorii .

Unul dintre cei mai mari contribuabili la o stare de spirit bruscă sau cronică este scăderea glicemiei sau a glucozei.

Gustarea cu dulciuri concentrate nu este însă o soluție eficientă pe termen lung. Surplusul de zahăr este, de obicei, urmat de o reacție care distruge dispoziția. Ceea ce te poate lăsa să te simți obosit, agitat și epuizat.

Cum poți menține un nivel sănătos de zahăr în sânge?

Urmează următoarele sfaturi:

Mânâncă la fiecare 4-5 ore

Mâncarea constantă pe tot parcursul zilei – la fiecare patru-cinci ore – oferă creierului și organismului o sursă constantă de combustibil. Și poate preveni scăderea nivelului glicemiei.

Unele persoane cu hipoglicemie diagnosticată ar putea avea nevoie să mănânce și mai frecvent (la fiecare două-trei ore).

Limitează carbohidrații rafinați

Sursele concentrate de zahăr, cum ar fi sucul, bomboanele, sucul de fructe, dulceața și siropurile, pot ridica nivelul de zahăr din sânge. Acest fapt vă poate lasă o senzație de oboseală și epuizare.

Amidonurile rafinate, cum ar fi pâinea albă, biscuiții sau orezul, produc adesea același efect, deoarece se descompun rapid în sistemul digestiv și duc la o glicemie ridicată.

Alimente care îmbunătățesc memoria și starea de bine

Alege cerealele integrale, care sunt digerate mai lent datorită conținutului lor mai mare de fibre. Și, prin urmare, vor menține glicemia stabilă.

Combină carbohidrații de înaltă calitate cu proteine ​​slabe

Proteinele combinate cu carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, au capacitatea de a încetini absorbția zahărului în sânge și de a reduce schimbările de dispoziție. În special cele bogate în fibre solubile, cum ar fi ovăzul, orzul și anumite fructe și legume.

Poți încerca să mânânci într-o zi, de exemplu:

  • o omletă de ou cu legume, pentru micul dejun,
  • pui la grătar și ardei într-o tortilă de cereale integrale, pentru prânz,
  • creveți și broccoli, pentru cină,
  • bețișoare de țelină cu unt de arahide sau iaurt cu fructe de pădure, pentru desert.

Pe lângă rolul pe care îl poate juca alimentele în reglarea glicemiei, studiile au arătat că anumiți nutrienți din alimente pot afecta pozitiv dispoziția.

Într-adevăr, unii nutrienți influențează funcția neurotransmițătorilor specifici (mesageri chimici) din creier.

Mânâncă alimente bogate în acizi grași Omega-3 și acid folic

Acizii grași Omega-3 sunt prezenți în creier la niveluri mai ridicate decât oricare altă parte a corpului. Iar un interes deosebit este capacitatea grăsimilor omega-3 de a ajuta la ameliorarea depresiei.

Grăsimile Omega-3 pot fi găsite în pești grași, cum ar fi somonul sălbatic, sardinele și macroul și, într-o măsură mai mică, în semințele de in, nucă și ouă.

Acidul folic, numit și folat, pare să fie important și în reglarea stării de spirit. Unele studii au arătat că nivelurile scăzute ale vitaminei B, din sânge, sunt legate de depresie.

Dacă te confrunți cu o stare de apatie și tristețe în mod regulat, este indicat să consulți un medic specialist.

Însă, dacă ai o stare de spirit tranzitorie, încercă să incluzi în dieta ta verdețuri cu frunze, cereale fortificate pentru micul dejun, semințe de floarea soarelui, soia, sfeclă și portocale – toate bogate în acid folic.

De asemenea, ia în considerare o multivitamină care oferă 100% din valoarea zilnică pentru acid folic.

Si, nu uita, să adaugi în dieta ta zilnică, zâmbetul, esențial în a menține o memorie sănătoasă și o stare de spirit pozitivă.

Garantează-ți starea de bine și o memorie bună, adăugând în dieta ta suplimente nutritive

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *