fbpx

Cea mai sănătoasă metodă de gătit

cea mai sănătoasă metodă de gătit

Cea mai sănătoasă metodă de gătit depinde de cum afectează aceasta valoarea nutritivă a alimentelor pe care le servești.

De exemplu, expunerea îndelungată la căldură reduce conținutul total de vitamine al alimentelor.


SUPLIMENTEAZĂ DEFICIENȚELE DE NUTRIENȚI PIERDUȚI PRIN GĂTIREA NECORESPUNZĂTOARE A ALIMENTELOR

Însă poate crește disponibilitatea unor substanțe fitochimice antioxidante.

În plus, metodele de gătit care necesită un plus de grăsimi sau uleiuri tind să adauge mai multe calorii la o masă.

Iată mai multe metode de gătit diferite și modul în care acestea afectează conținutul de nutrienți al alimentelor tale.

Alege cea mai sănătoasă metodă de gătit!

Nutrienții sunt deteriorați de căldură

În primul rând, este bine să știi care nutrienți sunt mai vulnerabili la gătit.

În majoritatea cazurilor, vitamina K și majoritatea mineralelor nu sunt afectate cu adevărat de temperaturi sau de contactul cu apa, căldura și aerul. Cu excepția potasiului care se poate pierde în lichidele de gătit.

Căldura dăunează vitaminelor E și C plus majoritatea Vitaminelor din complexul B, cu excepția riboflavinei și niacinei.

Gătitul în apă va provoca vitamina C, majoritatea vitaminelor din complexul B și potasiu. Acestea pot fi deteriorate sau scurse în lichid.

Gătitul în grăsimi poate reduce vitamina A, D și E.

Nu toate metodele de gătit au aceleași efecte asupra tuturor alimentelor și există mai multe variante pentru a alege o metodă de gătit sănătoasă.

Și din moment ce ne bucurăm să mâncăm, este important să luăm în considerare ce face gătitul pentru aroma și textura mâncării.

În general, metodele de gătit care durează cel mai puțin timp fac cea mai mică cantitate de daune nutriționale.

Metode de gătit folosind lichidecea mai sănătoasă metodă de gătit

Fierberea

  • Presupune gătirea în apă, bulion, stoc sau alt lichid la 100 grade celsius.

Legume, paste, pui, crustacee și ouăle în coajă sunt deseori fierte.

Efectul fierberii asupra conținutului nutrițional variază în funcție de cât timp sunt fierte alimentele.

Legumele își pierd foarte mult din vitaminele C și din complexul B, dar disponibilitatea unor carotenoizii poate crește. Cel puțin la unele legume.

O parte din substanțele nutritive sunt scurse în apă.

Albirea (blanching)

  • Este atunci când un aliment, de obicei o legumă sau un fruct, este scăldat în apă clocotită pentru o perioadă scurtă de timp. Apoi este scufundat în apă cu gheață sau plasat sub apă curgătoare rece, pentru a opri procesul de gătire.

Adesea este primul pas în conservarea alimentelor, deoarece oprește enzimele și ajută legumele să își păstreze culorile strălucitoare.

Pierderea de nutrienți este minimă, deoarece timpul de gătit este destul de scurt.

Fierberea la foc mic

  • la o temperatură mai scăzută (75 – 85 grade celsius) și mai blândă.

În mod obișnuit, lichidul este dus la punctul de fierbere, apoi flacăra este redusă și se fierbe la foc mic.

Pierderea de substanțe nutritive este similară cu fierberea.

Friptura

  • implică gătirea în lichid, de obicei la o temperatură mai scăzută și este de obicei folosită pentru carne, pește și legume.

Timpul lung de gătit și expunerea la căldură înseamnă că se va pierde multă vitamina C.

Însă, poți servi ca sos, tocană sau supă și poși folosi, astfel, și ceilalți nutrienți scurși în lichidul de gătit.

Aburul

  • folosește de asemenea lichid, dar mâncarea nu este cufundată în apă.

În schimb, căldura de la abur gătește alimentul.

Dintre toate metodele de gătit care implică lichid, aburul pare să fie cel mai bun pentru retenția de nutrienți.

Aburirea mâncării nu este prea dificilă, este nevoie doar de o oală specifică.

Gătitul sub presiune

  • presupune utilizarea unui aragaz sub presiune special care permite temperaturi mai ridicate.

Timpul de gătit este mult mai scurt decât fierberea și în acest proces se pierd mai puține substanțe nutritive.

Deși cantitatea de pierderi de nutrienți este mare în majoritatea metodelor de gătit folosind lichide, nu necesită utilizarea de grăsimi suplimentare.

Astfel încât niciuna dintre aceste metode nu va crește conținutul de calorii al alimentelor.

Aburul este adesea cea mai bună metodă de gătit, deoarece menține cea mai mare parte a substanțelor nutritive intacte.

Metode de gătit folosind căldură uscată – cea mai sănătoasă metodă de gătit

Prăjirea implică prepararea alimentelor în cuptor cu sau fără adaos de grăsime. La o temperatură cuprinsă între 130 și 185 de grade celsius.

Prăjirea este adesea folosită pentru a găti carne, pește, legume și ouă.

Prăjirea dăunează vitaminei C și majorității vitaminelor din complexul B datorită căldurii. Iar vitaminele A și E pot fi distruse și dacă se adaugă un plus de grăsime.

În plus, supra-prăjirea poate duce la formarea de acrilamida, un compus care poate fi legat de cancer. Dar este nevoie de mai multe cercetări.

cea mai sănătoasă metodă de gătit

Sote-ul

  • este o metodă de gătit la căldură uscată care necesită, de obicei, o cantitate mică de grăsime pentru a evita ca alimentele să se lipească de tigaie.

Este adesea folosit pentru legume și unele tipuri de carne fragedă sau marinată.

Se adaugă foarte puține grăsimi, iar timpul de gătit este mai scurt, astfel încât se pierd mai puțini nutrienți.

Grătarul

presupune gătirea cu ajutorul cărbunilor, a flăcărilor sau a elementelor de încălzire cu sau fără grăsimi adăugate.

Vitaminele sensibile la căldură se pierd, dar se pierd și unele grăsimi pe măsură ce se scurg.

O mare varietate de alimente pot fi gătite pe grătar, inclusiv pește, legume din carne, cartofi și fructe.

Coacerea

  • este folosită mai ales pentru pâine, prăjituri, produse de patiserie și alte alimente făcute cu aluat.

Căldura dăunează vitaminei C și multor vitamine din complexul B.

Un plus, însă, este faptul că coacerea face ca produsele să fie ușor digerabile.

Dar coacerea, de asemenea, poate provoca și formarea de acrilamide în boabe și cartofi.

Cuptorul cu microunde

  • folosit adesea pentru a reîncălzi resturile, dar și ca o modalitate bună de a găti unele legume.

Timpul scurt de gătit înseamnă că există doar o pierdere minimă de nutrienți, ceea ce este bun.

Cea mai mare dificultate în utilizarea unui cuptor cu microunde este încălzirea alimentelor până la o temperatură suficient de fierbinte pentru a ucide bacteriile.

Deci nu este o modalitate bună de a găti carne și păsări de curte.


Citește și: Alimente pentru combaterea grăsimilor


Metode de gătit folosind grăsimi

Prăjirea profundă

  • este atunci când scufunzi complet alimentele în ulei încălzit între 125 și 175 grade celsius.

De obicei, ai nevoie de o prăjitoare autonomă sau un vas mare pentru prăjirea în profunzime.

Deoarece este o modalitate destul de rapidă de a găti alimentele, aceasta nu provoacă la fel de multă pierdere de nutrienți ca fierberea.

Dar din moment ce alimentele absorb o parte din ulei, numărul de calorii și conținutul de grăsimi pot crește.

Prăjirea în tigaie

  • este similară cu prăjirea adâncă, deoarece mâncarea este gătită în ulei fierbinte. Însă în tigaie se folosește mai puțin ulei.

În funcție de alimentele pe care le prăjești, numărul de calorii și absorbția de grăsimi pot fi mari.

cea mai sănătoasă metodă de gătit

Călirea

  • se bazează pe temperaturi mari și o cantitate mică de ulei.

Datorită timpului de gătit scurt, nu se pierde mare parte din conținutul nutrițional.

Deoarece se folosește doar o cantitate mică de ulei, mâncărurile călite pot fi atât hrănitoare, cât și sărace în calorii.


Citește și: 50 Alimente care sunt super sanatoase


Pierderea de substanțe nutritive

Cea mai sănătoasă metodă de gătit poate fi stabilită după o clasificare în funcție de pierderea de vitamine, astfel:

  • Fierbere (de la 35% la 60% pierderi)
  • Aburire (10% – 25% pierdere)
  • Gătit la microunde (5% – 25% pierdere)
  • Gătit sub presiune (5% – 10% pierdere)
  • Prăjire (10% – 47% pierdere)
  • Friptură, grătar și coacere (10% – 12% pierdere)

Cum să alegi cea mai sănătoasă metodă de gătit

Indiferent de metoda de gătit pe care o alegi, poți păstra nutrienții pentru a îmbunătăți beneficiile pentru sănătate:

  • Indiferent dacă fierbi, călești sau prăjești, gătește legumele până când sunt doar fragede, nu până când sunt terci.
  • Servește mâncarea gătită imediat, deoarece reîncălzirea alimentelor provoacă o pierdere și mai mare de vitamina C.
  • Deoarece știi că alimentele gătite își pierd o parte din nutrienți, adăugă câteva fructe și legume crude (ca gustare sau salată) în fiecare zi pentru a îți asigura necesarul de vitamina C.
  • Dacă trebuie să adăugi grăsimi atunci când gătești, cel mai bine este să alegi un ulei mai sănătos. Cum ar fi uleiul de măsline sau uleiul de cocos. Și să scurgi orice grăsime suplimentară înainte de servire.

alimente pentru un sistem imunitar sanatos

  • Folosiți lichide de gătit pentru a face supe și stocuri. Dacă nu îl poți folosi imediat, mergi mai departe și îngheață lichidul bogat în nutrienți pentru utilizare ulterioară.
  • Când faci grătar, asigură-te că folosești carne nu prea umedă, astfel încât să se rumenească mai bine. Și asigură-te că grătarul este destul de cald, înainte de a adăuga alimentele.
  • Coacerea la o temperatură sub 165 grade celsius și prăjirea la o temperatură nu mai mare de 160 grade celsius, va ajuta la reducerea formării acrilamidei (o substanță care se crede că poate produce cancerul).
  • Folosește pulverizarea uleiurilor pentru a acoperi doar ușor vasele de gătit și a reduce, altfel, cantitatea de ulei folosită.

Metodele de gătit pe care le alegi sunt importante pentru textura și aroma alimentelor, dar afectează și valoarea nutritivă.

Alege metode care să permită o pierdere mai mică de nutrienți și care nu necesită adăugarea de cantități mari de grăsime.

Nici o metodă de gătit nu este perfectă, așa că asigură-te că vei obține o parte din nutrienți din consumul de fructe și legume proaspete în fiecare zi, ca parte a unei diete sănătoase echilibrate.


ALEGE SUPLIMENTE NUTRITIVE PENTRU A SUPLINI LIPSURILE ALIMENTARE



Citește în continuare

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *