Cele mai bune diete de urmat in 2020

Dieta cea mai buna de urmat in 2020 - slabeste sanatos

Dieta Mediteraneana!Vegetariana! Paleo! Numarul mare de diete ”la moda” existente astazi, ne poate face confuze si indecise.

Fiecare dieta are adeptii sai. Cei care posteaza pe Instagram sau Facebook despre cat de nemaipomenit se simt dupa ce au renuntat la carbohidrati/zahar/carne/etc.

Dar care dintre aceste diete sunt intr-adevar sanatoase?

Care te pot ajuta cu adevarat sa pierzi in greutate si, mai important, sa o mentii pe termen lung?

Iata cele mai bune diete pe care ni le propun nutritionistii, pentru a fi urmate in 2020.

Dieta mediteraneana

Cu ingrediente precum rosii, broccoli, usturoi, busuioc, parmezan si mirodenii, dietele in stil mediteranean sunt bazate pe stilul de viata sanatos al celor ce locuiesc in tari aflate la malul marii: Grecia, Italia, Spania si Portugalia.

Dieta mediteraneana include grasimi sanatoase, precum avocado, ulei de masline, nuci. Si o multime de fasole, fructe, verzaturi, cereale integrale si chiar un pahar de vin rosu, zilnic.

Meniul mai poate include branza cu moderatie si carne rosie, dar doar o data sau de doua ori pe saptamana.

Cum functioneaza pentru pierderea in greutate?

Cu numeroase beneficii pentru sanatate – poate reduce riscul de boala cronica si de declin cognitiv – dieta mediteraneana a devenit populara pentru efectul sau eficient de pierdere in greutate.

Dieta mediteraneana limiteaza aportul de calorii la 1.500 pe zi sau mai putin.

Studiile au descoperit ca urmand o dieta traditionala mediteraneana sau o versiune scazuta in carbohidrati, poti obtine o pierdere in greutate de aproximativ 5-10% din greutatea corporala, pe parcursul a 12 luni.

Nutritionistii spun ca este usor de intretinut, deoarece mancarea permisa este variata si delicioasa.

Exemplu de plan alimentar mediteranean, pentru o saptamana

Simte-te libera sa ajustezi portiile si alegerile alimentare pe baza propriilor nevoi si preferinte.

Luni

  • Micul dejun: iaurt grecesc cu capsuni si ovaz;
  • Pranz: sandwich de cereale integrale cu legume;
  • Cina: o salata de ton, asezonata cu ulei de maslina.
  • Desert: un fruct

Marti

  • Mic dejun: faina de ovaz cu stafide;
  •  Pranz: Salata de ton;
  •  Cina: Salata cu rosii, masline si branza feta.

Miercuri     

  • Mic dejun: omleta cu legume, rosii si ceapa si un fruct;
  • Pranz: sandwich de cereale integrale, cu branza si legume proaspete;
  • Cina: lasagna mediteraneana.

Joi     

  • Mic dejun: iaurt cu fructe si nuci feliate;   
  • Pranz: lasagna mediteraneana;   
  • Cina: somon fiert, servit cu orez brun si legume.

Vineri

  • Mic dejun: oua si legume, prajite in ulei de masline;
  • Pranz: iaurt grecesc cu capsuni, ovaz si nuci;
  • Cina: miel la gratar, cu salata si cartof copt.

Sambata

  • Mic dejun: faina de ovaz cu stafide, nuci si un mar;    
  • Pranz: sandwich de cereale integrale cu legume;    
  • Cina: pizza mediteraneana facuta cu grau integral, completata cu branza, legume si masline.

Duminica  

  • Mic dejun: omleta cu legume si masline;   
  • Pranz: pizza mediteraneana;    
  • Cina: pui la gratar, cu legume si un cartof;
  • Fructe la desert.

De obicei, nu este nevoie sa numeri calorii sau sa urmaresti macronutrienti (proteine, grasimi si carbohidrati) la dieta mediteraneana.

DIETA DASH

O dieta bazata pe capsuni, afine si zmeura.

Dieta DASH propune consumul de alimente cu continut scazut de sodiu, pentru prevenirea hipertensiunii arteriale. Si ca o modalitate de a controla tensiunea, fara a apela la medicamente.

Un efect secundar al acestei diete, foarte benefic, este pierderea in greutate.

Citeste mai mult despre:

DIETA DASH – cea mai buna dieta pentru tensiune arteriala

Ingredientele principale ale acestei diete sunt: fructele, legumele si produsele lactate cu continut scazut de grasimi sau fara grasime.

Se limiteaza grasimile saturate si colesterolul alimentar.

Inlocuieste 1-2 mese din zi cu un supliment proteic – THERMOGENIC PROTEIN

Cum functioneaza dieta DASH pentru pierderea in greutate

Cu siguranta iti vei imbunatati sanatatea cu aceasta dieta.

Si daca restrictionezi caloriile in timp ce respecti regulile dietei DASH, poti pierde in greutate si vei mentine sub control tensiune arteriala.

Dieticienii spun ca prin aceasta dieta se obtin beneficii antiinflamatorii si bogatie in fibre, sanatoase pentru inima.

Si, daca utilizati un plan personalizat, limitat in calorii, se poate pierde in greutate garantat.

O zi cu planul de alimentatie – dieta DASH
  • Micul dejun

O cana de cereale cu o cana de lapte fara grasimi si o banana medie, plus o ceasca de iaurt cu fructe proaspete adaugate. Sunt permise cafeaua si ceaiul. Micul dejun poate varia, poti servi si branza sau branza topita.

  • Pranz

Trei sferuri de cupa de salata de pui ( poti adauga la alegere si putina maioneza cu continut scazut de grasimi ), 2 felii de paine integrala de grau, o lingura de mustar, castravete, rosii, asezonate cu putin otet si ulei de masline.

Poti servi si desert, nu mai mult de o jumatate de ceasca de salata de fructe, de exemplu.

  • Cina

In jur de 100 grame de carne de vita, un cartof mic, copt, cu smantana fara grasimi si o cantitate mica de branza cheddar, 2 bulci mici din grau integral, un mar, o ceasca de lapte fara grasimi.

Ca si gustari intre mese, poti consuma un sfert de cescuta de migdale nesarate, un sfert de ceasca de stafide, o canita de suc de portocale.

DIETA Weight Watchers (WW) – Observator de greutate

Cunoscuta sub numele Weight Watchers, dieta propune un plan alimentar bazat pe puncte: alimentele primesc puncte pentru numarul de calorii, grasimi saturate, zahar si proteine.

Planul alimentar cuprinde un anumit numar de puncte pe saptamana. Poti manca orice vrei, in intervale stabilite.

De exemplu, o gogoasa glazurata si cu continut de drojdie are 230 de calorii echivalate cu 10 puncte, in timp ce 230 de calorii de iaurt completate cu afine si granola au doar 2 puncte.

In aceasta dieta, celor mai multe fructe, legume si proteine slabe, precum pestele, tofu, fasolea, ouale si pieptul de pui li se atribuie 0 puncte.

Pentru urmarirea punctelor atribuite alimentelor , exista aplicatii si suport digital, cu accces nelimitat.

Cum functioneaza dieta WW pentru pierderea in greutate

Cercetarile au constatat in mod constant ca dieta WW este eficienta pentru a pierde kilograme.

Un studiu din 2013 a aratat faptul ca cei care au tinut dieta WW aveau mai mult de opt ori sanse de a pierde 10% din greutatea corporala, pe parcursul a 6 luni, decat cei care incearcau sa se alimenteze singuri.

Urmarirea alimentatie prin numarul de puncte este usor de mentinut , dupa ce se internalizeaza alimentele sanatoase care au mai putine puncte sau deloc.

Iată un meniu din dieta Weight Watchers, exemplificat pe trei zile:

Luni     

  • Mic dejun: branza de capra, spanac si omleta de rosii     
  • Pranz: ciorba de orz si ciuperci     
  • Gustare: Guacamole cu biscuiti     
  • Cina: spaghete si chiftelute super usoare, cu salata de arugula italiana
  • Desert: macaroane cu baie de ciocolata.

Marti

  • Mic dejun: fulgi de ovaz din nuca si merisoare     
  • Pranz: Salata de oua, legume si avocado cu tarhon   
  • Gustare: branza elvetiana si struguri     
  • Cina: orez brun prajit cu ghimbir si crema de creveti cu ghimbir    
  • Desert: mere coapte cu aroma de vanilie.

Miercuri     

  • Mic dejun: tortilla cu piure de avocado si rosii     
  • Pranz: curcan, mere si o portie de branza albastra
  • Gustare: baie de fasole neagra cu cruditati       
  • Cina: lasagna vegetala, fara taitei     
  • Desert: Mini negrese

Se pot alege foarte multe variante si poti manca orice doresti, atat timp cat se incadreaza in limita lde puncte.

OMEGA 3-6-9 – acizi grasi esentiali ce sustin o dieta sanatoasa

DIETA VEGANA

Salata de quinoa cu rosii, telina, struguri.

Dieta vegana elimina toate produsele de origina animala, inclusiv lactate, oua si miere.

In timp ce multi aleg acest stil de viata din motive etice sau de mediu, unele persoane aleg dieta vegana pentru pierderea in greutate.

Si odata cu noua era a carnii pe baza de plante, a urma aceasta dieta este mai usor ca niciodata.

Cum functioneaza dieta vegana pentru pierderea in greutate?

Doar veganul nu va fi suficient pentru a scadea in greutate. Pana la urma, bomboanele, pastele sau cartofii pot intra sub eticheta vegana, dar stim ca nu sunt chiar sanatoase sau sarace in calorii.

Daca mananci alimente vegane de inalta calitate, cum ar fi verdeturi si proteine pe baza de plante, poti pierdegarantat in greutate.

Studiile confirma faptul ca cei care urmeaza o dieta pe baza de plante au un IMC mai mic decat cei care mananca produse de origine animala.

Iata un exemplu de plan de masa, de o saptamana, in care sunt prezentate cateva dintre alimentele nutritive care pot fi savurate intr-o dieta vegana.

Luni     

  • Mic dejun: ciuperci sarate, cu avocado    
  • Pranz: paste cu cereale integrale, cu chiftelute de linte si o salata
  • Cina: conopidă si naut, cu guacamole si pico de gallo
  • Gustari: popcorn.

Marti  

  • Mic dejun: iaurt cu fructe de padure, nuci si seminte de chia     
  • Pranz: tofu copt cu salata de varza rosie, varza de Bruxelles si cuscus
  • Cina: paine de linte cu ciuperci, conopida si usturoi și fasole verde 
  • Gustari: ardei gras cu guacamole, fructe si alge marine.

Miercuri     

  • Mic dejun: toast de cartof dulce, completat cu unt de arahide si banane     
  • Pranz: salata tempeh taco cu quinoa, avocado, rosii, ceapa, fasole si cilantro    
  • Cina: risotto de ovaz, cu ciuperci si dovlecei    
  • Gustari: fructe mixte si nuci.

Joi 

  • Mic dejun: tarta cu tofu, broccoli, rosii si spanac     
  • Pranz: naut si spanac curry cu orez brun     
  • Cina: salata de linte mediteraneana, cu castraveti, masline, ardei, rosii uscate la soare, kale si patrunjel     
  • Gustari: soia boabe prăjite, para feliata și chiftelute obtinute din ovaz, seminta de chia, unt de nuca si fructe uscate.

Vineri     

  • Mic dejun: ovaz cu felii de mere, seminte de dovleac, scortisoara si unt de nuca
  •  Pranz: burger de legume, cu fasole neagra, broccoli aburiti si cartofi dulci     
  • Cina: branza cu drojdie nutritiva si verdeata    
  • Gustari: fistic, granola de casa si budinca de chia si nuca de cocos.

Sambata

  • Mic dejun: tigaie pentru micul dejun cu tempeh, broccoli, kale, rosii si dovlecel     
  • Pranz: tofu cu usturoi, legume prajite si quinoa     
  • Cina: salata de fasole cu mazare, rosii, porumb, ardei gras si ceapa
  • Gustari: seminte de dovleac prajit, struguri congelati si telina si unt de migdale.

Duminica   

  • Mic dejun: paine prrajita cu avocado si drojdie nutritiva, alaturi de un shake proteic vegan     
  • Pranz: chili de linte cu sparanghel la gratar si cartofi copti     
  • Cina: paella de legume cu orez brun, ceapa, rosii, ardei gras, anghinare si naut
  • Gustari: migdale, salata de fructe si morcovi cu hummus.
Dieta cea mai buna te slabeste sanatos

DIETA FLEXITARIANA

Dieta flexitariana este un stil de alimentatie ce incurajeaza, in mare parte, alimentele pe baza de plante, permitand in acelasi timp carne si alte produse de origine animala.

Nu exista limitari stricte de calorii, desi planul alimentar al acestei diete ofera aproximativ 1500 de calorii pe zi.

Cum functioneaza dieta flexitariana pentru pierderea in greutate?

Umplandu-ti farfuria cu mai multe legume, fructe, cereale integrale si proteine vegetale.

Aceasta dieta se bazeaza pe urmatoarele principii:     

  • Mancati mai ales fructe, legume, leguminoase si cereale integrale.
  • Concentrati-va pe proteine ​​din plante, in loc de animale.     
  • Fiti flexibili si incorporati din cand in cand carne si produse animale.
  • Consumati cea mai putin procesata forma de alimente.
  • Limitati zaharul adaugat si dulciurile.

Respectand planul alimentar, poti pierde in greutate si iti poti imbunatati sanatatea.

DIETA POSTULUI INTERMITENT

Aceasta dieta se bazeaza pe moduri diferite de plan alimentar ce functioneaza ca si postul:

  • unii oameni mananaca orice isi dorec 5 zile pe saptamana. Apoi consuma o dieta foarte scazuta in calorii ( de obicei in jur de 500 de calorii) in celelalte 2 zile.
  • altii isi limiteaza mancarea la o fereastra de 8 ore, in fiecare zi. Mananca cat vor intre orele 8:00 si 16:00 si post pentru celelalte 16 ore.

Cum functioneaza dieta postului intermitent?

Prin limitarea consumului total de calorii, vei pierde kilograme. Aceasta dieta poate creste si rata metabolizarii si poate avea si alte efecte pozitive asupra sanatatii.

DIETA VOLUMETRICA

Dieta bazata pe fructe si legume proaspete, colorate.

Strategia din dieta volumetrica este simpla: completeaza alimente care ofera cea mai mare nutritie cu cea mai mica cantitate de calorii.

Alimentele sunt impartite in patru categorii, de la cele mai putin dens in energie ( fructe, legume fara amidon, supe pe baza de bulion) pana la cele mai bogate in energie ( biscuiti, ciocolata, nuci si unt).

Cei care urmeaza aceasta alimentatie, isi planifica mesele prin a include cat mai multe dintre alimentele cu densitate cat mai mica posibil.

Cum functioneaza dieta volumetrica?

Matematica aici e simpla: ca cat mai putine calorii consumate, cu atat vei scadea mai multa greutate.


Te-ar mai putea interesa:


DIETA JENNY CRAIG

Un plan alimentar ce se bazeaza pe mese echilibrate, cu putine calorii pe zi.

Cu o asistenta online si personala, Jenny Graig propune sa mancam mancaruri si gustari preambalate, controlate pe portii.

Programul este disponibil si in versiuni cu continut scazut de carbohidrati, cu continut scazut de zahar si fara carne.

Cum functioneaza dieta Jenny Graig pentru pierderea in greutate?

Unele studii spun despre dietele WW si Jenny Craig ca sunt cele mai eficiente diete disponibile in comert, pentru pierderea in greutate.

Iata un exemplu de meniu din dieta Jenny Craig, repartizat pe trei zile:

Ziua 1     
  • Mic dejun: Clatite cu afine si capsuni proaspete si 237 ml de lapte non-gras   
  • Gustare: Crunch Butter  
  •  Masa de pranz: salata de ton (72 de grame) cu morcovi (122 grame)
  • Gustare: 151 grame de struguri    
  • Cina: Lasagna cu sos de carne slaba (180 de grame) si sparanghel prajit
  • Gustare: un mar.
Ziua 2     
  • Mic dejun: un sandwich cu carne de curcan si oua, un mar si 237 ml de lapte non-gras    
  • Gustare: un iaurt cu capsuni    
  • Pranz: Fajita de pui cu un bol (113 grame) de salata de gradina si 30 de grame dressing scazut in grasimi  
  •  Gustare: branza (52 grame) cu felii de castravete 
  • Cina: Ravioli cu spanac (180 grame)   
  • Gustare: 177 grame de cantalupa proaspata.
Ziua 3    
  •  Mic dejun: mere cu scortisoara, o portocala si 237 ml de lapte fara grasimi    
  • Gustare: baton proteic    
  • Pranz: burger de curcan cu salata de spanac (60 de grame) si 2 lingurite dressing cu continut scazut de grasimi  
  • Gustare: 24 de grame de branza usoara cu rosii cherry    
  • Cina: placinta de pui cu dovlecel aburit (180 grame)   
  • Gustare: Lava tort cu ciocolata

Cei care au aurmat aceasta dieta, au pierdut 1-2 kilograme pe saptamana, iar membrii pe termen lung tind sa-si mentina greutatea constanta.

Desi este posibil sa fi auzit cunostinte care au pierdut in greutate cu diete precum PALEO sau KETO, dietele care elimina categorii intregi de alimente sanatoase (lactate, leguminoase si cereale (Paleo); cereale integrale si fructe (KETO)) sunt imposibil de sustinut pe termen lung.

O dieta sanatoasa trebuie sa te faca sa te simti echilibrat atat emotional, cat si fizic.


Citeste in continuare:


Garanteaza-ti pierderea in greutate, adaugand la dieta ta suplimente nutritive ce accelereaza metabolismul si ard grasimile

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *