fbpx

Tot ce trebuie să știi despre dieta ketogenică: ce este, cum funcționează și ce poți mânca

alimente dieta ketogenică

Dieta ketogenică.

Dacă ți-ai stabilit un obiectiv nou, legat de sănătate și fitness, în acest an, este posibil să te gândești să încerci dieta ketogenică.

Dieta ketogenică este un plan alimentar care îți conduce corpul în stare de cetoză, o stare în care organismul folosește grăsimea ca sursă primară de combustibil (în loc de carbohidrați).

Dieta ketogenă, o dietă cu conținut ridicat de grăsimi și conținut scăzut de carbohidrați

Dieta Ketogenică este definită ca o abordare dovedită științific, pentru pierderea în greutate rapidă și sănătoasă. ( dietetolog Kristen Mancinelli)

Dieta ketogenică promite ceva pentru toată lumea:

  • poți mânca toată grăsimea pe care o dorești,
  • nu vei mai simți din nou foame,
  • scade glicemia, în cazul diabetului de tip 2,
  • îmbunătățește performanța atletică.

Dar în ce constă exact dieta ketogenă? Este potrivită pentru tine și nevoia ta de pierdere în greutate?

Haide să aruncăm o privire mai atentă, înainte de a-ți schimba obiceiurile alimentare și stilul de viață.

Ce este dieta ketogenică?

Dieta ketogenică se bazează pe principiul că, prin privarea corpului de carbohidrați, care sunt sursa principală de energie, vei forța organismul să ardă grăsimi pentru a funcționa normal, maximizând astfel pierderea în greutate.

Când consumi alimente care conțin carbohidrați, organismul transformă carbohidrații în glucoză sau zahăr în sânge, pe care îi folosește apoi pentru energie.

Deoarece glucoza este cea mai simplă formă de energie pe care organismul o poate folosi, este întotdeauna folosită prima pentru energie, înaintea grăsimilor stocate.

La o dietă ketogenă, obiectivul este de a restricționa aportul de carbohidrați, astfel încât organismul să fie nevoit să descompună grăsimea, pentru energie.

Când se întâmplă acest lucru, grăsimea este descompusă în ficat, producând astfel cetone, care sunt produse secundare ale metabolismului tău.

Aceste cetone sunt apoi utilizate pentru a alimenta organismul, în absența glucozei.

Cum se urmează dieta ketogenică?

Sunt mai multe tipuri de dietă keto, dar, în esență, pentru a obține o stare de cetoză, trebuie să reduci sever cantitatea de carbohidrați pe care o consumi.

În dieta clasică ketogenă, care a fost utilizată inițial pentru gestionarea tulburărilor de criză, 80 – 90% din calorii provin din grăsimi, 5 până la 15% provin din proteine, iar între 5 și 10 procente provin din carbohidrați.

O versiune modificată a dietei ketogenice, cea mai frecvent utilizată astăzi, îți permite să mânânci proteine ​​mai liberal – 20 până la 30% din caloriile totale – cu aceeași restricție de carbohidrați.

Unele dintre obiectivele celei mai recente versiuni a dietei ketogenice sunt:

  • pierderea în greutate,
  • menținerea în greutate
  • și performanța atletică îmbunătățită.
dieta ketogenică
Dieta ketogenică – plan alimentar

Ce este cetoza?

Mecanismul de ardere a grăsimilor, în dieta ketogenică. Aceasta ar fi definiția cetozei.

Dieta ketogenă pentru pierderea în greutate, se bazează pe ideea că, conducerea corpului în cetoză va maximiza pierderea de grăsime.

Cetoza este un proces metabolic normal care apare atunci când organismul nu are suficiente depozite de glucoză pentru energie.

Când aceste magazine sunt epuizate, corpul recurge la arderea grăsimilor stocate, în loc de carbohidrați, pentru energie.

Acest proces produce acizi numiți cetone, care se acumulează în organism și pot fi folosiți pentru energie.

Iată ce lucruri ar trebui să știi pentru a evita problemele și a te pregăti pentru rezultatele pe care le dorești. 

Pași de urmat, înainte de a încerca dieta ketogenică

Dieta ketogenică este un plan de mâncare, cu conținut ridicat de grăsimi și foarte scăzut în carbohidrați.

Poate părea greu la început. Poate fi o schimbare radicală de la modul în care mănânci acum ( o dietă bogată în carbohidrați și alimente procesate).

Dar multe persoane încearcă dieta keto, o dieta care îți pune corpul într-o stare de cetoză.

Acest lucru se întâmplă atunci când comutatorul de ardere a glucidelor din corpul tău se transformă într-unul care arde grăsime.

O schimbare care poate provoca pierderea în greutate.

Pe lângî acest efect, de slăbire, un alt studiu a scos în evidență un alt efect al acestui proces: controlul diabetului de tip 2.

Înainte de a te hotărî să urmezi dieta ketogenică, încercă să te informezi și să te pregătești mental pentru marea schimbare.

Luați în considerare acest ghid pas cu pas.

Află ce alimente vei mânca și vei evita în dieta ketogenă

În urma unei planul de masă keto, vei limita foarte mult carbohidrații.

Poți începe să limitezi consumul de carbo, între 20 și 30 de grame pe zi.

De asemenea, asigură-te că știi ce alimente conțin carbohidrați, grăsimi și proteine, astfel încât să poți face alegerile corecte.

De exemplu, carbohidrații nu se găsesc doar în pâine, paste, chipsuri, fursecuri, bomboane și înghețată.

  • Fasolea poate conține proteine, dar este, de asemenea, foarte bogată în carbohidrați.
  • Fructele și legumele conțin, de asemenea, mai ales carbohidrați.

Singurele alimente care nu conțin carbohidrați sunt carnea (proteine) și grăsimile pure, precum untul și uleiurile (inclusiv uleiul de măsline și uleiul de cocos).

Examinează relația ta cu grăsimea

Atunci când ne gândim la grăsimi, gândul ne sperie. Credem că acestea ne fac doar rău.

Ceea ce este confuz, este că cercetările de astăzi rămân mixte.

  • Unele studii sugerează că înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate și evitarea grăsimilor trans nesănătoase, sunt aspecte importante pentru atenuarea riscului de boli cardiace.
  • În timp ce alții sugerează că tipurile de grăsime nu au fost asociate cu probleme cardiovasculare, potrivit unui articol publicat în iunie 2018.

Taote acestea te fac confuz în a decide corect ce să mănânci.

Însă este bine să ne amintim că alimentele sunt mai mult decât un singur nutrient și calitatea generală a dietei contează.

Pentru a te pregăti pentru o dietă bogată în grăsimi, care poate fi incomodă la început, începe să faci mici ajustări la ceea ce mănânci în fiecare zi.

Schimbă-ți părerea despre proteine ​​- keto este o dietă cu proteine ​​moderate

Una dintre cele mai frecvente concepții greșite despre dieta ketogenică este că poți mânca cât mai multe proteine.

Dar aceasta nu este o dietă în care urmărești doar să elimini carbohidrații. Trebuie, de asemenea, să menții aportul proteic moderat. (Ginger Hultin, dietetician).

Proteinele pot fi transformate în glucoză și, prin urmare, o supraalimentare cu proteină, poate scoate corpul din cetoză.

Evită alimentele procesate, cu conținut ridicat de carbohidrați

Caută rețete aprobate de keto care îți vor plăcea și ține-le la îndemână. În felul acesta, nu stai să te întrebi ce să mănânci și să apelezi la carbohidrați.

Mănâncă sănătos în familie.

Vorbește cu familia despre obiectivele tale de pierdere în greutate

Spune-le planul tău. Este posibil să nu poată mânca toți ceea ce mănânci tu, în timpul mesei de familie. Așa că e bine vorbiți înainte despre cum vor arăta noile tale obiceiuri.

Deoarece de multe ori această dietă se face doar pe termen scurt (trei până la șase luni), poți să (te) asiguri că este ceva temporar.

Într-un studiu publicat în septembrie 2014, s-a constatat că având sprijinul prietenilor și a familiei, cei care au urmat această dietă au reușit să slăbească mai mult. Și chiar să mențină această pierdere pe o perioadă de doi ani.

Ce efecte secundare poate provoca dieta keto?

Pentru toate atributele unei diete ketogene (cum ar fi pierderea în greutate), trebuie să fii pregătită pentru efecte secundare:

  • Gripa keto – acest efect poate apărea doar la o parte din persoanele care țin această dietă.

Gripa keto este un termen care se referă la perioada de după începerea dietei. Când corpul se adaptează la arderea grăsimilor pentru energie.

  • În prima săptămână sau 10 zile, s-ar putea să te simți extrem de letargic, în zona membrelor.

Chiar și ridicatul scărilor se poate simți imposibil. Este posibil, de asemenea, să te simți amețită.

  • Adesea, dieta ketogenică cauzează constipație, sau posibil diaree, din cauza modificării aportului de fibre.

Din acest motiv, ar trebui să alegi o dată de început când săptămâna ta nu este încarcată cu multe obligații.

Este recomandat să alegi un timp mai lent, când te poți odihni, după cum este necesar.

  • În aceeași linie, exerciții fizice pentru prima săptămână sau două, ar trebui să fie mai ușoare.

Permite corpului tău să se adapteze la arderea a mai multă grăsime, în loc de carbohidrați, pentru combustibil.

Crește-ți electroliții pentru a preveni sau a atenua efectele secundare neplăcute ale dietei

În procesul de cetoză, rinichii excretă mai multă apă și electroliți. Asigură-te că obții suficient sodiu și potasiu, pentru ca organismul tău să funcționeze bine.

De unde poți obține sodiu și potasiu?

Sărați-vă mâncarea și mâncați legume non-amidonice, cum ar fi sparanghel, kale, ardei gras și arugula.

Asigură-te că dieta Keto este potrivită pentru tine

Acum, că dietele ketogene au devenit populare, au apărut multe diete hibride keto, inclusiv versiuni bazate pe plante.

O variantă este dieta ketotarian, care este predominant pe bază de plante, dar include opțiunea de ouă, pește și crustacee.

În timp, această abordare poate fi sănătoasă, dar pentru că nu poți mânca fasole sau linte într-o dietă ketogenă și nucile și semințele sunt chiar limitate, datorită conținutului lor de carbohidrați, este o dietă grea din cauza restricțiilor extreme.

În plus, există afecțiuni medicale care ar trebui să te facă să te gândești de două ori la începerea acestei diete, sau cel puțin să discuți cu medicul înainte de a o încerca.

Aceste afecțiuni includ persoanele cu insulină, precum și pe cele cu medicamente injectabile orale și noninsuline pentru glicemie sau hipertensiune arterială.

Unul dintre efectele secundare ale unei diete ketogene este constipația, așa că, dacă aceasta este o luptă, există motive serioase pentru a nu continua această dietă cu un conținut relativ redus de fibre.

Dacă restricțiile alimentare personale existente necesită să evitați alimentele precum soia, ouă, nuci, lactate sau fructe de mare, o dietă ketogenă poate fi prea limitată pentru tine.

OMEGA 3-6-9 – are în compoziția sa acizi grași esențiali, vitali pentru sănătatea și buna funcționarea a organismului nostru.

Fă-ți un plan, pentru că dieta Keto nu este o soluție de pierdere în greutate, pe termen lung

O dietă keto nu este o dietă pentru totdeauna. Este concepută pentru a fi pe termen scurt.

Unii oameni merg pe o dietă keto de câteva ori pe an, alții o vor folosi pentru a pierde în greutate și a-și schimba obiceiurile alimentare.

Pentru unii oameni, a continua o dietă keto este un efort de a schimba acele obiceiuri sărace, dar există riscul de a reveni pe vechile căi odată ce dieta s-a terminat.

Întoarcerea la planul alimentar de dinainte, te va face să pierzi beneficii pentru sănătate și să-ți recapeți greutatea.

Scopul tău final ar trebui să fie: să îți schimbi dieta într-un mod mai sănătos, care implică consumul mai mic de pâine, de paste, mai puține procesate și mai puțin zahăr, precum și mai multe legume non-amidonice.

THERMOGENI PROTEIN – aport de proteine. Înlocuiește 1-2 mese din zi.

Ce alimente se pot consuma în dietă ketogenică?

Este important să știi ce alimente vei mânca, înainte de a începe și cum să încorporezi mai multe grăsimi în alimentația ta.

1. Proteine

Dietele ketogene nu au un conținut ridicat de proteine, ci se concentrează pe grăsimi, deci acestea ar trebui să fie consumate cu moderație.

  • Vită hrănită cu iarbă
  • Pește, în special pește gras, precum somonul
  • Carne de pui

Ocazional:

  • slănină
  • Proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pieptul de pui și creveții.

Niciodată:

  • mezeluri cu adaos zahăr (citește eticheta)
  • carne care a fost marinată în sosuri dulci
  • alimente din pește sau pui congelate (nuggets)

2. Ulei și grăsimi

  • ulei de avocado
  • ulei de măsline
  • ulei de nucă cocos
  • unt
  • smântână grasă

Ocazional: (limitează consumul, ceea ce ar trebui să fie ușor de făcut atunci când eviți alimentele ambalate, în care acestea se găsesc adesea.)

  • Ulei de floarea-soarelui
  • Ulei de șofran
  • Ulei de porumb

Niciodată:

  • Margarină
  • Grăsimi artificiale

3. Fructe și legume – dieta ketogenică

  • Avocado
  • Frunze verzi, cum ar fi spanacul și arugula
  • Țelina
  • Asparagus

Ocazional: (Trebuie contorizați carbohidrații)

  • Praz
  • Spaghete suc fructe
  • Vinete

Niciodată:

  • Cartofi
  • Porumb
  • Stafide

4. Nuci și semințe

  • Nuci
  • Migdale
  • Semințe de in
  • Semințe de chia

Ocazional:

  • Unturi de nuci neîndulcite (migdale sau unt de arahide)
  • Caju
  • Fistic

Niciodată:

  • Amestecuri cu fructe uscate
  • Nucă îndulcită sau unturi de semințe
  • Nuci acoperite cu ciocolată

5. Produse lactate

  • Brânză Cheddar
  • Brânză
  • Feta

Ocazional:

  • brânză cottage cu grăsime
  • Iaurt grecesc gras
  • Brânză ricotta grasă

Niciodată:

  • Lapte
  • Iaurt îndulcit
  • Înghețată

6. Îndulcitori

Îndulcitorii trebuie să fie consumați moderat, în dieta ketogenică.

Ocazional:

  • Stevia
  • Eritritol
  • Xylitol

Niciodată:

  • Agave
  • Miere
  • Sirop de arțar
  • Zaharuri albe și brune

7. Condimente și sosuri

  • Guacamole
  • Sosul de lămâie
  • Maioneză (fără zahăr adăugat)

Ocazional:

  • Usturoi
  • Sos de roșii ( fără zahăr adăugat)
  • Oțet balsamic

Niciodată:

  • Sos barbeque
  • Ketchup
  • Muștar dulce

8. Băuturi

  • Apă
  • Lapte de migdale
  • Bulion
  • Ceai simplu

Ocazional:

  • Cafea neagră
  • Apă carbogazoasă neîndulcită
  • Băuturi zero-calorii

Niciodată:

  • Suc
  • Suc de fructe
  • Limonadă

9. Ierburi și condimente – dieta ketogenică

Toate ierburile și condimentele se încadrează într-o dietă ketogenică, dar dacă folosești o cantitate mare sume, se recomandă numărarea carbohidraților.

  • Sare
  • Piper
  • Cimbru,
  • Oregano,
  • Boia,
  • Ardei iute.

Ocazional:

  • Ghimbir
  • Praf de usturoi
  • Ceapă

Niciodată:

  • ierburile și condimentele sunt în general în regulă pentru a fi folosite în cantități mici pentru a adăuga aromă alimentelor.

10. Suplimente

  • Fibre
  • Multivitamine

Surse: everydayhealth.com Sursa imagini: freepik.com


Găsești în magazinul nostru online

Suplimente cu efect de termogeneză

ARZĂTOARE GRĂSIMI


One thought on “Tot ce trebuie să știi despre dieta ketogenică: ce este, cum funcționează și ce poți mânca

  1. Pingback: Ardei umpluți cu lasanga și conținut scăzut de carbohidrați

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *