Dieta de 2000 de calorii: plan alimentar

Alimente sanatoase - dieta de 2000 de calorii - plan alimentar

Dieta de 2000 de calorii: plan alimentar

Dietele ce se rezuma la consumul a 2000 de calorii sunt considerate standard. Acest numar de calorii este considerat cel potrivit pentru a raspunde nevoilor energetice si nutritive ale unui adult.

Valorile zilnice procentuale se bazeaza pe o dieta de 2000 de calorii, insa aceste valori pot fi mai mari sau mai mici, in functie de nevoile fiecaruia dintre noi.

De ce nevoile de calorii difera?

Caloriile sunt cele care furnizeaza organismului energia de care are nevoie pentru a se mentine in viata. Deoarece organismul si stilul de viata al fiecaruia este diferit, nevoile calorice sunt diferite.

In functie de nivelul de activitate, se estimeaza ca femeile adulte necesita 1600-2400 de calorii pe zi, pe cand barbatii intre 2000-3000 calorii zilnic.

Insa, sunt si cativa factori care fac ca aceste nevoi sa difere.

De exemplu, persoanele care se afla in perioada de crestere, cum ar fi femeile insarcinate si adolescentii, au nevoie de mai mult decat standardul de 2000 de calorii pe zi.

Cand numarul de calorii pe care il arzi este mai mare decat numarul pe care il consumi, apare un deficit de calorii, ceea ce duce la pierderea in greutate.

Procesul se intampla si invers: sunt sanse mari sa cresti in greutate, atunci cand consumi mai multe calorii decat arzi.

Mentinerea greutatii are loc atunci cand ambele numere sunt egale.

Prin urmare, in functie de obiectivele de greutate si nivelul de activitate, numarul de calorii pe care trebuie sa le consumi, difera.

Citeste si : Cum numaram caloriile alimentelor?

Poate o dieta de 2000 de calorii sa ajute la pierderea in greutate?

Da. Urmand o dieta de 2000 de calorii, poti pierde in greutate.

Eficacitatea sa, mai mare sau mai mica, mai repede sau mai distantat, mai greu sau mai usor, depinde de varsta, sexul, inaltimea, greutatea, nivelul de activitate, mediul, vointa celui care o urmeaza.

Restrictia de calorii este una dintre principalele solutii in prevenirea si gestionarea obezitatii.

De exemplu, daca reduci aportul zilnic de calorii de la 2500 la 2000, ar trebui sa pierzi in jur de jumatate de kilogram intr-o saptamana.

  • 3500 de calorii (500 de calorii economisite in 7 zile) reprezinta numarul aproximativ de calorii aferent unui kilogram de grasime corporala.

De unde provin caloriile tale este la fel de important ca si cate calorii consumi

O dieta bine echilibrata si sanatoasa include alimente intregi, neprocesate.

Este esential sa te asiguri ca obtii suficienti carbohidrati, proteine si grasimi sanatoase din dieta ta.

La fiecare masa, ar trebui sa consumi alimente bogate in proteine si fibre de calitate inalta. Exemplu: fructe, legume, carne slaba, peste si cereale integrale.

O dieta sanatoasa ar trebui sa contina in principal urmatoarele tipuri de alimente:
  • Cereale integrale: orez brun, ovaz, quinoa, mei
  • Fructe: piersici, mere, pere, banane, pepeni, fructe de padure, struguri
  • Legume non-amidonice: spanac, ardei, dovlecei, broccoli, rosii, conopida, etc
  • Lecume cu amidon: dovlecei , cartofiu dulci, mazare, plantane
  • Produse lactate: iaurturi reduse in grasime, kefir, branzeturi.
  • Carne slaba: curcan, pui, vita, miel,vitel
  • Nuci si seminte: migdale, caju, nuci de macadamia, alune, seminte de floarea soarelui
  • Peste si fructe de mare: ton, somon, halibut, scoici, midii, creveti
  • Leguminoase: naut, fasole, linte
  • Oua
  • Proteine pe baza de plante: tofu,
  • Grasimi sanatoase: avocado, ulei de nuca de cocos, ulei de masline
  • Condimente: ghimbir, turmeric, piper negru, ardei rosu, ardei, scortisoara, nucsoara
  • Ierburi: patrunjel, busuioc, marar, oregano, rozmarin, tarhon
  • Bauturi fara calorii: apa, cafea neagra, ceai.

Studiile au aratat ca adaugarea unei surse de proteine la mese si gustari, ajuta la starea de satietate, pierderea in greutate si la intretinere.

In plus, monitorizarea aportului de carbohidrati si alegerea tipurilor potrivite de carbohidrati, pot ajuta la mentinerea greutatii.

Este important sa mananci o varietate de alimenete neprocesate.

Nu numai pentru satisfacerea nevoilor nutritionale, ci si pentru a atinge si mentine o greutate sanatoasa si a promova o sanatate optima.

Alimente de evitat in dieta de 2000 de calorii

Cel mai bine este de evitat alimentele care ofera o valoare nutritiva mica sau deloc – denumite si ”calorii goale”.

Acestea sunt de obicei alimente bogate in calorii si zaharuri adaugate, dar cu continut redus de substante nutritive.

Iata o lista de alimente care trebuie evitate sau limitate la orice dieta sanatoasa, indiferent de bevoile tale calorice:

  • Zaharuri adaugate: bomboane, inghetata, produse coapte – limiteaza zaharurile adaugate la mai putin de 5-10% din caloriile tale zilnice.
  • Fast food: cartofi prajiti, pizza, hot dog, shaorma, etc
  • Carburi prelucrate si rafinate: paine alba, biscuiti, fursecuri,chipsuri, cereale zaharoase, paste.
  • Alimente prajite: cartofi prajiti, carne prajita, gogosi, chipsuri de cartofi, etc
  • Sucuri si bauturi indulcite cu zahar.

Este in regula daca, din cand in cand, te bucuri de alimente mai putin sanatoase. Insa, nu exagera!

Consumul regulat de alimente mai putin sanatoase dauneaza sanatatii tale. Intarzie sau impiedica pierderea in greutate sau mentinerea ei la niveluri normale.

Dieta de 2000 de calorii – plan alimentar

Plan de masa, pentru 5 zile, aproximativ 2000 de calorii pe zi

Fiecare masa contine aproximativ 500 de calorii si fiecare gustare aproximativ 250.

Luni
  • Mic dejun: omleta cu legume – 2 oua, 20 grame spanac, 24 grame ciuperci, 23 grame broccoli, 205 grame cartofi dulci, 15 ml ulei de masline.
  • Gustare: un mar mediu, 32 grame de unt de arahide.
  • Pranz: o painita de grau integral, 140 grame de ton mediteranean, ceapa rosie taiata, telina, un sfert de avocado, 9 grame de branza feta maruntita.
  • Gustare: 56 grame de branza cheddar, 92 grame de struguri.
  • Cina: 140 grame de somon copt, 30 ml de ulei de masline,82 grame de orez salbatic fiert, 180 grame de sparanghel prajit, 100 grame de vinete prajite.
Marti
  • Mic dejun: 2 felii de paine integrala prajita, 32 grame de unt de migdale, 1 banana, scortisoara, dupa gust.
  • Gustare: 180 ml de lapte neindulcit, 20 gram e de spanac, 42 grame de pilbere proteica pe baza de plante, 123 grame de afine congelate, 14 grame de seminte.
  • Pranz: jumatate de avocado, 140 grame de conserva de ton,75 grame de rosii cherry, 100-140 grame de verdeata mixta.
  • Gustare: morcovi proaspeti si telina, 2 linguri de hummus, o felie de paine integrala.
  • Cina: 140 grame de pui, 176 grame de broccoli, 82 grame de orez brun fiert, usturoi proaspat si ghimbir, 15 ml de dod de soia, dupa gust.
Miercuri
  • Mic dejun: 200 grame de iaurt grecesc simplu, 74 grame de afine proaspete, 76 grame de capsuni feliate, 30 grame de granola.
  • Gustare: 1 banana, 24 grame de unt de migdale
  • Pranz: 132 grame de taitei din orez fiert, 141 de grame de tofu, 125 de grame de mazare, 16 grame de unt de arahide cremos, 10 grame de sos de soia, 14 grame de miere, jumatate de cana de ceai.
  • Gustare: un baton proteic (care sa contina aproximativ 200-250 de calorii , mai putin de 12 grame de zahar si cel putin 5 grame de fibre)
  • Cina: 3 tortila de porumb, 170 grame de cod la gratar, jumatate de avocado, 34 grame de pico de gallo.
Joi
  1. Mic dejun: jumate de avocado, 2 felii de paine integrala prajita, 15 ml de ulei de masline, 1 ou;
  2. Gustare: 200 grame de iaurt grecesc simplu, 125 grame de capsuni feliate;
  3. Pranz: 93 de grame de quinoa gatita, 142 grame de pui la gratar, 15 ml de ulei de masline, 180 grame de legume mixte, fara amidon;
  4. Gustare: 21 grame (2 patratele) de ciocolata neagra, 15-20 de migdale;
  5. Cina: 120 de grame de rosii zdrobite, 130 grame de boabe, 100 grame de dovlecei copti, 75 grame de porumb gatit, 28 grame de ceapa, piper.
Vineri
  • Mic dejun: 80 grame de ovaz, 14 grame de seminte de canepa, 12 grame de seminte de in, 20 grame de cirese uscate; un iaurt grecesc.
  • Gustare: jumatate de ardei gras, taiat in fasii, i cana de morcovi, 60 grame de guacamole;
  • Pranz: 1 tortila de grau integral, 60 grame de ardei rosu la gratar, 5 felii de dovlecel la gratar, 84 grame de mozzarella proaspata;
  • Gustare: 170 grame de budinca de chia, jumatate de banana feliata;
  • Cina: 30 grame de pesto, 42 grame de grau integral sau orez brun, 170 grame de creveti, 80 grame de mazare, 5 grame de parmezan ras.

O dieta sanatoasa si echilibrata poate fi si delicioasa, si hranitoare.

Acest meniu de 2.000 de calorii consta in mese cu alimente intregi, neprocesate. Este bogat in fibre, proteine, fructe, legume si grasimi sanatoase.

Recomandare:

  • Realizarea unei diete nutritive sanatoase poate fi usor de realizat cu putina planificare si pregatire.
  • Pregateste mancarea acasa, din ingrediente proaspete.
  • Este mai usor sa faci alegeri sanatoase si sa controlezi dimensiunile portiilor.

Gasesti in Magazinul Online – Produse care te sustin in procesul de slabire:

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *